12 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất bạn dễ dàng trồng tại nhà

Các sản phẩm mua ở cửa hàng không còn bổ dưỡng như trước đây. Cho thấy sự suy giảm đều đặn kể từ những năm 1950, các phương thức canh tác hiện đại đã coi trọng kích thước, năng suất, tốc độ tăng trưởng và khả năng kháng sâu bệnh của trái cây và rau củ hơn dinh dưỡng cơ bản. Các nguyên nhân chính gây mất chất dinh dưỡng là trồng thực phẩm trong đất cạn kiệt chất dinh dưỡng, trồng các giống phát triển nhanh được thu hoạch trước khi trưởng thành, cũng như “hiệu ứng pha loãng” – một hiện tượng trong đó quả càng to và cây càng sản xuất nhiều hơn, càng ít protein, axit amin, khoáng chất và vitamin có sẵn trong thực phẩm được thu hoạch.

Cây trồng có hàm lượng dinh dưỡng cao

Tuy nhiên, khi chúng ta tự trồng thực phẩm, chúng ta có nhiều quyền kiểm soát hơn đối với quá trình này. Chúng ta có thể làm giàu chất hữu cơ cho đất, chúng ta có thể thu hoạch lương thực khi nó đạt đến độ chín cao nhất và chúng ta có thể chọn trồng những giống cây trồng mang lại cho chúng ta nhiều dinh dưỡng nhất.

Đối với các cây trồng dễ bị ảnh hưởng bởi nắng nóng chúng ta cần sử dụng lưới che nắng thái lan mật độ phù hợp để cây phát triển tốt.

Mật độ dinh dưỡng được đo như thế nào?

Trước hết, thực phẩm phải có chức năng và cung cấp cho chúng ta các chất dinh dưỡng vi mô và vĩ mô mà chúng ta cần để duy trì sự sống, tạo ra và sửa chữa các tế bào và mô, đồng thời ngăn ngừa hoặc giảm các trường hợp mắc bệnh mãn tính.

• Thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng được định nghĩa là những thực phẩm có ít calo nhất nhưng vẫn cung cấp nhiều dinh dưỡng nhất.
• Điểm dinh dưỡng được tính bằng cách xác định phần trăm trung bình của giá trị hàng ngày (DV) đối với 17 chất dinh dưỡng (chẳng hạn như chất xơ, kali, vitamin C, v.v.) trên mỗi 100 gam thực phẩm.
• Nếu một loại thực phẩm đặc biệt giàu một chất dinh dưỡng nhưng lại chứa ít chất dinh dưỡng khác, thì DV của nó được giới hạn ở mức 100 để tránh làm sai lệch kết quả tổng thể.
• Theo nghiên cứu năm 2014 Xác định Trái cây và Rau Powerhouse, các nhà nghiên cứu đã phân tích giá trị dinh dưỡng của 47 loại thực phẩm và chỉ định điểm số cho từng loại. 

 

12 loại cây trồng trong vườn giàu dinh dưỡng nhất

1. Cải xoong – 100/100

Cải xoong ( Nasturtium officinale ) là một loại cây bán thủy sinh, phát triển nhanh, tạo thành các quần thể rậm rạp trong các dòng nước chảy. Lá tròn màu xanh lá cây và thân cây rỗng có vị cay. Với điểm mật độ dinh dưỡng hoàn hảo, cải xoong có lượng calo rất thấp nhưng cung cấp một lượng chất dinh dưỡng khổng lồ trên mỗi cốc :

• Lượng calo – 3,7
• Vitamin K – 106% DV.
• Vitamin C – 24% DV.
• Vitamin A – 22% DV.
• Canxi – 4% DV.
• Mangan – 4% DV.
• Kali – 3% DV.

Cải xoong cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B, magiê, phốt pho, đồng, sắt và kẽm.

Cải xoong

Mẹo trồng cải xoong

• Mặc dù cải xoong là một loại cây thủy sinh, nhưng nó có thể dễ dàng thích nghi với các thiết lập làm vườn tại nhà.
• Nếu bạn có một đặc điểm nước trong sân của mình – chẳng hạn như một dòng suối đang chảy – thì đó sẽ là một địa điểm hoàn hảo.
• Nếu không, có rất nhiều lựa chọn để thưởng thức cải xoong tươi.
• Bạn có thể tạo đầm lầy ở sân sau bằng cách đào một hố nông và màng lót ao hồ lên trên.
• Hoặc bạn có thể trồng chúng trong chậu bằng hỗn hợp không có đất và đảm bảo đất luôn ẩm.
• Cải xoong là một loại rau xanh vi mô tuyệt vời , có thể trồng trong nhà và thu hoạch khi chúng còn là mầm non.

2. Cải ngọt – 91 /100

Một loại bắp cải Trung Quốc, bok choy ( Brassica rapa var. chinensis ) là một loại rau họ cải thuộc họ cải. Nó có hương vị nhẹ, với thân trắng giòn và lá xanh mềm, là một bổ sung tuyệt vời cho súp, salad và món xào. Bok choy là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng quan trọng.

• Lượng calo – 9,1
• Vitamin A – 63% DV.
• Vitamin C – 52% DV.
• Vitamin K – 40% DV.
• Folate – 12% DV.
• Canxi – 7% DV.
• Vitamin B6 – 7% DV.

Cải ngọt

Cải ngọt là loại cây trồng 2 năm một lần có thể chịu được nhiệt độ mát hơn đến vùng 4 của USDA. Nó phát triển tốt nhất ở nơi có bóng râm một phần, cần được 3 đến 5 giờ ánh sáng mặt trời mỗi ngày. Có nhiều loại cải ngọt, nhưng hầu hết đều sẵn sàng thu hoạch sau 45 đến 60 ngày.

>> Khi trồng rau thời tiết có sương giá cần che phủ luống bằng màng nhà kính israel.

3. Củ cải Thụy Sĩ – 89/100

Củ cải Thụy Sĩ ( Beta Vulgaris subsp. Vulgaris) là một loại rau lá xanh với thân rực rỡ có màu từ trắng đến vàng đến đỏ, tùy thuộc vào giống cây trồng. Mỗi cốc củ cải Thụy Sĩ rất giàu vi chất dinh dưỡng :

• Lượng calo – 6,8
• Vitamin K – 374% DV.
• Vitamin A – 44% DV.
• Vitamin C – 18% DV.
• Magiê – 7% DV.
• Mangan – 7% DV.
• Kali – 4% DV.
• Sắt – 4% DV.
• Đồng – 3% DV.

Cải Thụy Sĩ

Cần có ánh nắng mặt trời đầy đủ để che bóng một phần, củ cải Thụy Sĩ là loại cây được cắt và mọc lại có thể thu hoạch liên tục trong suốt mùa.

>> Tham khảo nẹp ziczac hcm khi làm nhà màng trồng rau sạch.

4. Củ dền xanh – 87/100

Có họ hàng gần với củ cải Thụy Sĩ, củ cải đường ( Beta Vulgaris ) chắc chắn là một loại thực phẩm chữa bệnh. Mặc dù nó được biết đến nhiều nhất với củ cải đỏ sưng phồng, nhưng lá củ cải xanh mọc trên mặt đất cũng chứa đầy vitamin và khoáng chất. Ăn sống hoặc xào nhẹ, củ cải xanh mềm và có vị hơi đất. Hàm lượng dinh dưỡng:

• Lượng calo – 8,4
• Vitamin K – 190% DV.
• Vitamin A – 48% DV.
• Vitamin C – 19% DV.
• Kali – 8% DV.
• Magiê – 7% DV.
• Mangan – 7% DV.
• Sắt – 5% DV.

Củ cải đường trồng trong chậu

Củ cải đường, rau củ cải đường và củ cải Thụy Sĩ cũng là một nguồn cung cấp betalain, một chất chống oxy hóa độc nhất đối với các thành viên của gia đình Caryophallales. Củ cải đường không cầu kỳ và rất dễ trồng – giống như có được hai vụ mùa tuyệt vời trong một cây.

>> Nếu bạn có ít không gian trồng trọt hãy trồng củ cải đường trong chậu nhựa ttk.

5. Cải bó xôi – 86/100

Rau bina ( Spinacia oleracea ) có thể được đánh giá cao về hàm lượng sắt, nó cũng giàu vitamin K, A, C và B9:

• Lượng calo – 6,9
• Vitamin K – 181% DV.
• Vitamin A – 56% DV.
• Folate – 15% DV.
• Vitamin C – 14% DV.
• Mangan – 13% DV.
• Magiê – 6% DV.
• Sắt – 5% DV.

Để trồng rau bina trong vườn, hãy gieo hạt vào mùa xuân và mùa thu. Rau bina là loại cây trồng mùa mát, phát triển nhanh, cần sáu tuần nhiệt độ mát hơn từ khi gieo hạt đến khi thu hoạch.

Cải bó xôi

6. Lá rau diếp xoăn– 73/100

Rau diếp xoăn thông thường ( Cichorium intybus) là một loại cây thân thảo lâu năm trong họ bồ công anh. Đi theo một số tên - bao gồm hoa cúc xanh, bồ công anh xanh, thủy thủ xanh và cỏ dại - nó tạo ra một bông hoa màu xanh xinh đẹp, lá có răng và rễ dày. Đừng nhầm lẫn với những họ hàng gần như radicchio ( C. intybus Asteraceae ) hoặc Belgium endive ( C. endiva ), rau diếp xoăn thông thường thường được trồng để lấy rễ ngọt có thể nghiền thành chất thay thế cà phê và chất làm ngọt tự nhiên, và lá hơi đắng của nó được sử dụng trong món salad. Rau diếp xoăn cũng khá tốt cho bạn :

• Lượng calo – 6,7
• Vitamin K – 108% DV.
• Vitamin A – 33% DV.
• Vitamin C – 12% DV.
• Folate – 8% DV.
• Mangan – 6% DV.
• Đồng – 4% DV.

Rau diếp xoăn

Rau diếp xoăn thông thường mọc thành hình hoa thị ở gốc và có hình dáng rất giống với bồ công anh. Nhổ lá rau diếp xoăn khi còn non để tránh vị đắng tăng lên khi cây trưởng thành.

>> Sử dụng bạt phủ luống để ngăn cỏ dại phát triển trong vườn.

7. Mùi tây – 65/100

Được trồng rộng rãi như một loại gia vị, thảo mộc và rau, rau mùi tây ( Petroselinum crispum) được làm giàu với nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất.

• Lượng calo – 21,6
• Vitamin K – 1,230% DV.
• Vitamin C – 133% DV.
• Vitamin A – 101% DV.
• Folate – 23% DV.
• Sắt – 21% DV.
• Kali – 9% DV.
• Canxi – 8% DV.
• Magiê – 7% DV.

Có sẵn ở các loại lá xoăn và lá phẳng, mùi tây có thể được thu hoạch trong suốt mùa sinh trưởng bằng cách cắt bỏ các lá bên ngoài và để các thân bên trong trưởng thành. Mùi tây phát triển tốt nhất trong ánh nắng mặt trời đầy đủ và nhiệt độ mùa hè ấm áp.

Hãy xem sợi se nông nghiệp sẽ hữu ích với bạn khi giúp cây trồng leo giàn.

8. Củ cải xanh – 62/100

Một loại rau củ khác tạo ra lá xanh giàu chất dinh dưỡng, củ cải ( Brassica rapa subsp. rapa) là một loại thực phẩm đa năng có thể nghiền, rang và ngâm chua. Khi bạn trồng củ cải, đừng ném rau xanh! Mỗi cốc có hàm lượng dinh dưỡng:

• Lượng calo – 17,6
• Vitamin K – 173% DV.
• Vitamin A – 127% DV.
• Vitamin C – 55% DV.
• Vitamin E – 8% DV.
• Vitamin B6 – 7% DV.
• Mangan – 13% DV.
• Canxi – 10% DV.
• Đồng – 10% DV.

Rau củ cải chứa một ít khá nhiều vi chất dinh dưỡng và rất đáng để trồng trong vườn. Củ cải thích thời tiết mát mẻ hơn và sẵn sàng thu hoạch trong khoảng hai tháng.

9. Hẹ – 54/100

Hẹ ( Allium schoenoprasum ) là một loại thảo mộc trang trí nở hoa màu hoa cà ăn được. Cỏ giống như lá có thể được cắt xuống đất để thu hoạch nhiều lần từ mùa xuân đến mùa thu. Lá hẹ rất thích hợp để rắc lên khoai tây nghiền hoặc nướng, trong súp, sa lát, nước chấm và nước xốt, cũng như trong các món nướng như bánh mì và bánh quy.  Vì có họ hàng gần với hành tỏi nên lá hẹ tươi có hương vị dịu nhẹ của cả hai loại cây thân củ này. Mỗi cốc cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng:

• Calo – 14,4 calo.
• Vitamin K – 127% DV.
• Vitamin C – 47% DV.
• Vitamin A – 42% DV.
• Folate – 12% DV.
• Mangan – 9% DV.
• Magiê – 5% DV.
• Sắt – 4% DV.

Cây hẹ

Hẹ là loại thảo mộc lâu năm đặc biệt hữu ích trong việc làm vườn nuôi trồng thủy sản. Những bông hoa của Chive là nguồn mật hoa tuyệt vời cho các loài thụ phấn và mùi hương của nó rất tuyệt vời để xua đuổi sâu bệnh một cách tự nhiên. Còn nhiều lý do nữa khiến hẹ xứng đáng có một vị trí trong khu vườn thảo mộc của bạn.

>> Xem thêm dây bô con gà để sử dụng cho vườn.

10. Cải xoăn – 49/100

Cải xoăn ( Brassica oleracea) là một loại cây trồng mùa mát, khỏe mạnh, có thể chịu được nhiệt độ thấp tới 5°F. Trên thực tế, khi được làm lạnh với sương giá vừa phải hoặc tuyết rơi nhẹ, cải xoăn thậm chí còn trở nên ngọt ngào hơn. Được những người đam mê sức khỏe yêu thích, cải xoăn có một chút thứ nhưng đặc biệt dồi dào vitamin K, A và C:

• Lượng calo – 33,5
• Vitamin K – 684% DV.
• Vitamin A – 206% DV.
• Vitamin C – 134% DV.
• Vitamin B6 – 9% DV.
• Mangan – 26% DV.
• Đồng – 10% DV.
• Canxi – 9% DV.
• Kali – 9% DV.

Cải xoăn

Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa lutein, quercetin, kaempferol và zeaxanthin. Trên hết, cải xoăn rất dễ trồng. Đọc các phương pháp hay nhất của chúng tôi khi làm vườn cải xoăn tại đây .

11. Ớt chuông – 41/100

Ớt chuông ( Capsicum annuum ) có nhiều loại có màu sắc rực rỡ – xanh lục, đỏ, cam, vàng, trắng, tím và nâu. Nhưng ớt đỏ ngọt là loại cung cấp nhiều dinh dưỡng nhất cho mỗi cốc :

• Lượng calo – 46,2
• Vitamin C – 317% DV.
• Vitamin A – 93% DV.
• Vitamin B6 – 22% DV.
• Vitamin E – 12% DV.
• Vitamin K – 9% DV.
• Folate – 17% DV.
• Kali – 9% DV.
• Mangan – 8% DV.

Ớt chuông

12. Bông cải xanh – 34/100

Bông cải xanh ( Brassica oleracea ) mà chúng ta biết ngày nay lần đầu tiên xuất hiện ở Ý cách đây 2.000 năm. Tạo ra những cái đầu lớn, giống như cây được bao quanh bởi những chiếc lá rộng, tất cả các bộ phận của cây bông cải xanh đều có thể ăn được và bổ dưỡng. Nhưng những bông hoa đặc biệt giàu vitamin và chất xơ, với lượng khoáng chất nhỏ hơn. Mỗi cốc chứa hàm lượng dinh dưỡng như sau:

• Lượng calo – 30,9
• Vitamin C – 135% DV.
• Vitamin K – 116% DV.
• Vitamin A – 11% DV.
• Folate – 14% DV.
• Vitamin B6 – 8% DV.
• Mangan – 10% DV.
• Kali – 8% DV.

Bông cải xanh

Phát triển tốt nhất ở nhiệt độ nắng nhưng mát mẻ, bông cải xanh phát triển mạnh trong khoảng 65°F đến 75°F. Nếu thời tiết trở nên quá nóng, đầu bông cải xanh sẽ bắt đầu đâm chồi, vì vậy thời gian là tất cả. Cho phép thu hoạch khoảng 70 ngày để trồng vào mùa xuân và mùa thu. Các giống chịu nhiệt mới hơn như “Gypsy” dễ chịu hơn trong những đợt nắng nóng bất ngờ.

>> Tham khảo nhà lưới giá rẻ để giúp cây trồng phát triển tốt và cho năng suất cao.

Mẹo tối đa hóa giá trị dinh dưỡng của thực phẩm bạn trồng

Xét về mật độ dinh dưỡng, có vẻ như các loại rau lá xanh và các loại rau thuộc họ bắp cải cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhất với ít calo nhất. Mặc dù các loại cây trồng phổ biến trong vườn như cà rốt (22), cà chua (20) và dâu tây (17) có thể thấp hơn trong danh sách , nhưng chúng vẫn là nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng tuyệt vời và các chất hóa học thực vật có lợi. Dù bạn quyết định trồng gì trong mùa này, bạn có thể tối đa hóa giá trị dinh dưỡng của bất kỳ loại trái cây hoặc rau củ nào bằng cách:

Chọn các giống cây nhỏ hơn

• Bỏ qua hiệu ứng pha loãng bằng cách chọn các giống cho quả nhỏ hơn và năng suất tổng thể.
• Tránh các loại hạt có nhãn “khổng lồ” và “cực lớn” vì những loại này chắc chắn sẽ ít dinh dưỡng hơn.
• Bạn cũng có thể thu hoạch thực phẩm khi đã trưởng thành nhưng trước khi chúng đạt kích thước đầy đủ.

Làm giàu dinh dưỡng cho đất trồng

• Một khu vườn chỉ tốt như đất của nó, vì vậy để đảm bảo trái cây và rau của bạn được nạp đầy chất dinh dưỡng.
• Hãy đảm bảo làm giàu đất bằng phân hữu cơ , cỏ vụn hoặc nấm mốc lá .

Lựa chọn hương vị đậm đà

• Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật khác có xu hướng có vị đắng, hăng hoặc se hơn.
• Để có giá trị dinh dưỡng cao nhất, hãy chọn những giống có hương vị đậm đà hơn những giống nhẹ hơn.
• Ví dụ: chọn rau arugula hoặc radicchio thay vì rau diếp băng.